Zeitumstellung: So bereiten Sie sich vor

Es ist zweimal im Jahr das gleiche Spiel: Die Uhren werden umgestellt und unsere innere Uhr gerät aus dem Takt. Es ist wie ein Mini-Jetlag, der Müdigkeit und schlechte Konzentration mit sich bringt. Das schlägt sich auch auf unsere Laune wieder. Das muss aber gar nicht sein. Mit ein paar Tricks können wir uns optimal auf die Umstellung auf Winterzeit, genau genommen, die Normalzeit vorbereiten.

Wenn in der Nacht von 24. auf den 25. Oktober die Uhren eine Stunde zurückgestellt werden, freuen sich die meisten von uns. Denn wir können eine Stunde länger schlafen! Klingt gut - und das ist es auch. Bis Sie nicht einschlafen können, weil Ihre innere Uhr meint, es ist noch gar nicht Schlafenszeit.

Statt am Tag der Umstellung abrupt eine Stunde später ins Bett zu gehen, können Sie den Körper langsam umgewöhnen. Beginnen Sie drei bis vier Tage vor der Zeitumgstellung, Ihre Schlafenszeit jeden Abend um etwa 10 bis 15 Minuten nach hinten zu verschieben. Passen Sie auch Ihren morgendlichen Wecker entsprechend an und stellen Sie ihn schrittweise später. So merkt der Körper kaum, dass ihm am Wochenende plötzlich eine ganze Stunde hinzugefügt (bzw. geschenkt) wird.

Das gilt ganz besonders, wenn Sie kleine Kinder haben, denen die Zeitumstellung besonders zu schaffen macht.

Unser Biorhythmus richtet sich nach dem Tageslicht. Tanken Sie gleich nach dem Aufstehen so viel Tageslicht wie möglich. Dafür eignet sich ein Spaziergang genauso gut, wie eine Tasse Tee oder Kaffee am geöffneten Fenster. So wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt und Sie werden von ganz alleine munter. Für den Abend gilt der Umkehrschluss: Dimmen Sie frühzeitig die Beleuchtung und meiden Sie in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern.

Nicht nur unser Gehirn, auch unsere Verdauungsorgane richten sich nach der inneren Uhr. Wenn Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise anpassen, sollten Sie dasselbe mit Ihren Essenszeiten tun. Verschieben Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen ebenfalls in kleinen 15-Minuten-Etappen. Achten Sie darauf, abends keine allzu schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen, um den Körper nicht mit Verdauungsarbeit vom Schlafen abzuhalten.

Achtung: Rund um die Zeitumstellung reagiert unser Körper besonders sensibel auf Kaffee, Tee, Energydrinks und Alkohol. Am besten lassen Sie ab dem späten Nachmittag die Finger davon.

Bewegung unter freiem Himmel schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie tanken wertvolles Tageslicht und der sportliche Ausgleich sorgt für wohlige Erschöpfung am Abend. Wichtig ist: keine hochintensiven Workouts kurz vor der Bettruhe! Der Körper braucht ein bisschen, um Puls und Körpertemperatur wieder herunterzufahren.

Der Mini-Jetlag hat Sie erwischt und Sie wollen nach dem Mittagessen nur kurz die Augen schließen. Gegen ein kurzes Nickerchen ist nichts einzuwenden. Aber achten Sie darauf, dass daraus kein ausgedehnter Tagesschlaf wird, der Ihnen in der Nacht dann den Schlaf raubt.