Laut Studie
Starke Knochen bis ins hohe Alter: Auf diese einfache Sportart kommt es an
Unser Skelett ist das unsichtbare Gerüst, das uns ein Leben lang aufrecht hält und Bewegung ermöglicht. Doch dieses Fundament ist nicht für die Ewigkeit gemacht: Bis etwa zum 30. Lebensjahr bauen wir unsere maximale Knochenmasse auf, danach beginnt sie langsam abzunehmen. Wird die Knochendichte im Laufe der Jahre zu gering, kann bereits ein harmloser Stolperer oder eine unglückliche Bewegung schwere Folgen haben. Starke Knochen sind deshalb eine wichtige Voraussetzung für ein langes und unabhängiges Leben. Eine neue Studie hat nun herausgefunden, wie man den Abbau am effektivsten stoppt.
So lief die Studie ab
Die Ergebnisse, die kürzlich im renommierten Fachmagazin BMJ (British Medical Journal) veröffentlicht wurden, sind ein Meilenstein für die Präventionsmedizin. Um herauszufinden, welches Training wirklich hilft, führten die Forscher der Nanjing University die Daten von 124 Einzelstudien mit insgesamt über 18.000 Erwachsenen ab 40 Jahren zusammen. Dadurch konnten sie unterschiedlichste Sportarten, von Ausdauer- über Krafttraining bis hin zu Yoga, direkt miteinander vergleichen.
Die beste Sportart für starke Knochen
Der Sieger im Aufbau der Knochenmasse ist kein kompliziertes Spezialtraining, sondern etwas, das wir fast alle jederzeit machen können: zügiges Gehen und Joggen, sowie eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Diese vergleichsweise simplen, aber gewichtstragenden Bewegungsabläufe lieferten laut der Analyse die besten Ergebnisse, um die Knochendichte deutlich messbar zu erhöhen.
Noch erfreulicher: Bereits ein geringes Maß an Bewegung kann ausreichen. Der optimale Nutzen für den Knochenaufbau stellt sich bereits bei einem Schwellenwert von rund 600 MET-Minuten pro Woche ein. Was das für Ihren Alltag bedeutet? Zwei bis drei Stunden zügiges Spazierengehen oder leichtes Joggen pro Woche reichen völlig aus, um Ihre Knochen effektiv zu stärken.
Yoga schützt vor Knochenbrüchen
Zügiges Gehen und Joggen machen die Knochen zwar messbar massiver, doch wenn es darum ging, das tatsächliche Risiko von Knochenbrüchen zu senken, rückte eine ganz andere Kategorie ins Rampenlicht: Sogenannte "Mind-Body-Übungen" wie Tai-Chi und Yoga.
Obwohl diese sanften Trainingsformen die Knochendichte selbst nur mäßig erhöhten, reduzierten sie das Risiko von Frakturen um ganze 42 Prozent. Der Grund: Ein starker Knochen allein nützt wenig, wenn man stürzt. Übungen wie Tai-Chi trainieren das Gleichgewicht und die funktionelle Stabilität und verhindern so den Sturz, bevor der Knochen überhaupt erst brechen kann.
Die Erfolgsformel
Das Geheimnis für ein langes und aktives Leben ist eine clevere Kombination, die sich leicht in den Alltag einbauen lässt:
- Für die starke Struktur: Schnüren Sie Ihre Laufschuhe und gehen Sie zwei- bis dreimal die Woche für insgesamt 2 bis 3 Stunden zügig spazieren oder joggen.
- Für den Schutz: Ergänzen Sie Ihre Woche mit ein wenig Balance-Training, sei es Yoga im Wohnzimmer oder ein Tai-Chi-Kurs.
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